Todo lo rico (no) engorda: tus platos favoritos, pero con menos calorías

Cambios en la cocción o en los ingredientes ayudan a bajar grasas, sodio y azúcares sin resignar sabor.

Se suele decir que todo lo rico engorda. Algo de verdad hay detrás de esa frase, porque uno de los principales factores que agrega sabor a los platos son las grasas, el nutriente que más calorías aporta. Pero cuidar la alimentación no significa resignar placer. Con sólo implementar algunas estrategias fáciles a la hora de cocinar o elegir qué comer se puede reducir el aporte calórico de nuestras comidas favoritas sin perder sabor.

Micaela Cusato, del Departamento de Alimentación y Dietética del Hospital de Clínicas, detalló cuáles son esos recursos a los que se puede echar mano para hacer versiones más saludables de los platos preferidos de los argentinos.

Milanesas

Una de las mejores estrategias para reducir las calorías que aporta es mejorar la técnica de cocción. Las frituras hacen que los alimentos absorban mayor cantidad de grasa, y por lo tanto, sumamos más calorías. Cuanto mayor sea el empanado, mayor absorberá. Elegir cocinarlas al horno es una buena manera de mejorar su calidad nutritiva. Por otra parte, en cuanto a la envoltura, podemos optar por rebozarlas con alimentos que nos den mayor cantidad de fibra, como la avena, que aporta grandes beneficios como agregar volumen a la preparación y brindar mayor saciedad, ya que no se digiere totalmente en el organismo. Por supuesto, si optamos por cortes de carne magros, como la bola de lomo, la nalga o el cuadril, la reducción calórica será aún mayor.

Porción recomendada: una unidad.

Pastas

En este caso, a lo que hay que apuntar es al control de la porción y a la elección de la salsa. Lo ideal es consumir una porción moderada y acompañarlas con una buena cantidad de vegetales. Una salsa casera hecha con tomate natural, cebolla y morrón es una buena opción. Es esencial, además, moderar la cantidad de queso rallado, porque contiene alto tenor graso. Otro consejo: reemplazar la crema por queso untable descremado, que aporta menos materia grasa.

Porción recomendada: medio plato (acompañar con vegetales).

Proporción justa: mitad pasta, mitad vegetales.

Pizza

Los reemplazos saludables son la estrategia indicada para la pizza. En lo posible, se debe optar por cambiar la muzzarella (que tiene alto contenido de grasa) por quesos descremados. En cuanto a los agregados, el incorporar vegetales aporta fibra y le da volumen al plato, lo que favorece la saciedad. ¿Cómo? Agregándole rúcula, que ya se convirtió en un nuevo clásico. Otra posibilidad es la famosa napolitana, con abundante cantidad de tomates en rodajas por encima; o la fugazzeta, con mucha cebolla. También se puede hacer la masa con harina integral.

Porción recomendada: dos porciones (dependiendo del grosor de la masa y los agregados).

Asado

Acá el secreto está en saber elegir. Las achuras o los embutidos como el chorizo y la morcilla no son alimentos de buena calidad nutricional, por lo cual su consumo debe ser moderado. Al pasar al plato principal, lo importante es elegir cortes de carne magros (como colita de cuadril o el bife angosto), acostumbrarse a retirar la grasa visible, y controlar la porción. Para ello es importante acompañar con guarniciones saludables basadas en vegetales variados preparados en ensalada o a la parrilla (¡no hay que caer siempre en la papa!).

Porción recomedada: De 100 a 150 gramos diarios de carne.

Hamburguesas

Lo ideal es hacerlas en casa con cortes de carne picada magra, evitando así incorporar grasa extra a la preparación. Se puede añadir verduras, como cebolla o zanahoria rallada, lo que aumenta el volumen y disminuye el aporte calórico, a la vez que incorpora mayor cantidad de vitaminas y minerales y un sabor particular. En cuanto a los aderezos, lo ideal es disminuir el consumo y optar por versiones light.

Porción recomendada: una casera grande.

Guisos

Los guisos no deben considerarse calóricos si se los prepara con gran cantidad de vegetales. El típico chorizo colorado usado en estos platos puede sustituirse por carne magra cortada en trocitos. Es recomendable no utilizar caldos en cubitos porque contienen gran porcentaje de sodio y grasa. Se los puede reemplazar por condimentos aromáticos como el tomillo, el laurel o el perejil. Si el plato se divide en una mitad de vegetales y otra de cereales (como legumbres, arroz) es una muy buena opción para llevar a la mesa.

¿Y a qué estrategias saludables se puede recurrir para el desayuno, la merienda y el "snackeo"?

Se puede optar por muffins integrales con frutas (por ejemplo banana), que aportan mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales al compararlas con medialunas o bizcochitos, que tienen mucha grasa. Otra opción puede ser un tostado con jamón y queso, o de queso y tomate, y aumentar así la ingesta de calcio y proteínas. Y para los que tengan ganas de cocinar, unos waffles con fruta fresca o galletitas de avena pueden ser una buena opción. Lo fundamental es disminuir el aporte tanto de grasa como de azúcar, y esto último puede lograrse sustituyéndola por endulzantes sin calorías.

¿Qué recursos se pueden utilizar para evitar en épocas frías la disminución del consumo de frutas y verduras?

Incorporar vegetales no implica pensar siempre en ensaladas frías. Preparaciones como guisos, sopas, panachés, woks, budines, soufflés e incluso tortillas o tartas de verdura son muy buenas opciones para mantener el consumo de vegetales durante el invierno, disfrutando de una comida sabrosa y caliente. En cuanto a las frutas se debe tener en cuenta que el invierno es una buena estación para aprovechar los cítricos (naranja, mandarina, pomelo) y también la banana o la manzana. No sólo podemos consumir la fruta entera fresca después del almuerzo y la cena, sino que podemos consumirla en forma de compota o cocida al horno, o por qué no en algún panqueque con relleno de fruta. Y también están las opciones agridulces, al incorporarlas como puré de pera o manzana en preparaciones con carne.

"Siguiendo estos sencillos consejos podemos proveer a nuestro organismo de buenos nutrientes que nos permitan disfrutar del invierno. Hay que recordar que nunca es cuestión de privarse de los alimentos que nos gustan, sino de aprender cómo prepararlos, las porciones adecuadas y cuál es la mejor opción para consumirlos", concluye la especialista.

Fuente: Clarin.